Taboulé d’amarante aux pois chiches et aux courgettes.
Les céréales, on en fait tout un plat ! 40 % des Français déclarent vouloir en consommer davantage* pour préserver la planète, leur santé ou les deux. Ces recettes hautes en couleur offrent de nouvelles textures et saveurs. Un marché en plein boom, au point que même les fabricants de pâtes et de riz, comme Uncle Ben’s ou Barilla, se convertissent aux vertus des petites graines. Panzani a élaboré avec des consommateurs sa gamme multicéréales Si BONaux épices douces. Pour nous faciliter la vie, les mélanges de blé, d’orge ou de sarrasin mettent le paquet : ils se réchauffent au micro-ondes ou se préparent en 10 min. « Le concassage des grains et leur précuisson par étuvage ou par infrarouges les rendent rapides à cuisiner », explique Simina Fesquet, responsable Projets chez Priméal.
* Source : étude Shopper Céréales, IRI 2019.
De la vitalité à croquer !
Des alternatives saines que l’on dégaine du placard pour enrichir les repas en protéines végétales. Pour en décupler les bienfaits, certains producteurs font germer les céréales avant séchage. C’est le cas du riz Gaba proposé par Autour du riz, du quinoa chez Sabarot ou des boulgours de Moulin des Moines. Des graines qui préservent aussi la nature, à l’exemple des variétés anciennes. Ces garantes de la préservation des paysages connaissent un nouvel essor : petit épeautre de Haute-Provence (IGP), blé khorasan Kamut®… Une même démarche écoresponsable anime les agriculteurs qui vendent leurs grains du champ à l’assiette, comme Moulin Mas de Daudet et Sa Majesté la Graine. L’exotique sorgho africain, lui, cultivé dans le Sud-Ouest et la vallée du Rhône pour sa sobriété en eau, est aussi promis à un bel avenir.
REPÈRES – Pour ne pas pédaler dans la semoule…
La semoule est issue du broyage de blé dur, ou d’autres céréales.
Le couscous provient d’une semoule humidifiée, brassée pour agglomérer ses grains, puis précuite à la vapeur et séchée. Ce délice oriental à base de blé, mil ou orge peut être aussi réalisé avec de la farine de légumineuses.
Le couscous perlé porte mal son nom, il est composé de pâtes rondes et non de graines de couscous.
Le boulgour est constitué de grains fragmentés de blé dur (ou d’autres céréales) précuit à la vapeur, décortiqué et concassé. Sans lui, pas de « vrai » taboulé, ni de couscous maftoul aux graines dodues.
Le pilpil® est un blé complet, cousin du boulgour, mais ses grains concassés conservent leur son. Créé par la marque bio Markal, son nom évoque le pilage du mil.
NUTRITION – Pour se faire du bien…
Choisissez un mélange de 1/3 de légumineuses et 2/3 de céréales, pour un plat unique sans viande. Un duo vertueux dont les protéines végétales sont complémentaires. Libre à vous d’enrichir un boulgour avec des lentilles en boîte. La bonne idée veggie de la marque Celnat ? Faire gonfler dans une poêlée de légumes des flocons de pois cassés et d’épeautre.
Misez sur des céréales sans ingrédients douteux : huile de palme, sirop de glucose, sucre caramélisé, maltodextrine… Ils sont nombreux pour des graines que l’on croirait pouvoir acheter les yeux fermés.
Surveillez le taux de sel (moins de 1 g). Ceux des mix à réhydrater sont généralement indiqués avant l’ajout d’eau. Il faut donc les diviser par 2 ou par 3.
Notre sélection :
EN 5 MINUTES – Petit épeautre et lentilles bio
Vive l’automne avec ce plat réconfortant, où la douceur miellée des carottes s’accorde à la tendreté des lentilles et au moelleux du petit épeautre. On jurerait du fait maison ! KARINE & JEFF, 6,60 € LES 360 G. INTERNET ET MAGASINS BIO.
EN 5 MINUTES – Couscous aux fleurs bio
Effet « waouh » avec ce couscous parsemé d’éclats de pétales de rose et de bleuet. Des saveurs florales légèrement poivrées parfument ses graines, à servir chaudes ou froides. PRIMÉAL, 3,90 € LES 300 G. MAGASINS BIO
EN 10 MINUTES – Boulgour, riz et quinoa
Le curcuma donne une couleur appétissante à ce boulgour aux effluves de curry, épicé tout en douceur. Le quinoa d’Anjou apporte du croquant et les tomates séchées de la mâche. SI BON, 2,80 € LES 280 G. GMS
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Manger sain c’est bien, mais avec le sourire c’est mieux !
SI BON propose des recettes créatives sans additifs, sans arômes et sans conservateurs. Élaborées à partir d’une liste courte d’ingrédients 100% d’origine naturelle, ces recettes proposent des associations savoureuses de céréales et légumineuses relevés d’herbes et d’épices. 10 minutes de cuisson et c’est prêt !
EN 10 MINUTES – Orge perlé et pois cassés bio
Le goût végétal du pois cassé domine celui de l’orge mais s’harmonise bien avec les saveurs de noisette du sarrasin. Un mélange qui sait se montrer ferme et fondant sous la dent. AUTOUR DU RIZ, 3,10 € LES 220 G. INTERNET ET MAGASINS BIO.
EN 10 MINUTES – Riz, kasha, freekeh et morilles
Ambiance boisée, pour ce mélange réunissant autour de la morille deux céréales à la mode. Le freekeh, un odorant blé vert fumé, en bon voisinage avec le kasha, du sarrasin torréfié. SABAROT, 4,60 € LES 250 G. INTERNET ET ÉPICERIES FINES.
EN 10 MINUTES – Taboulé poivrons, citron et menthe bio
Ce taboulé méditerranéen fait chanter les cigales, avec sa semoule aérienne et ses saveurs de menthe et persil. Une nouvelle marque signée Beena Paradin, la créatrice de Beendi. BEEDELI, 2,50 € LES 125 G. INTERNET ET GMS.
EN 20 MINUTES – Graines d’amarante du Pérou bio
Cette mini-graine des Andes pourrait bien détrôner le quinoa. Elle contient autant d’acides aminés mais son goût est plus doux. Ne la noyez pas d’eau pour garder son craquant. ETHIQUABLE, 4,50 € LES 400 G. INTERNET ET GMS.
EN 20 MINUTES – Avoine, quinoa et algues bio
On connaît l’avoine en flocons, mais beaucoup moins ses grains aussi fermes que du riz. Une occasion de les découvrir dans ce plat où les algues sont présentes, sans être envahissantes. BJORG VEGGIE, 3,30 € LES 220 G. GMS.
Des paillettes magiques (d’algues, d’ail et d’herbes aromatiques) pour transformer les céréales nature en graines de stars et consigner la salière au placard. AROMANDISE, PEP’S, 5,90 €. MAGASINS BIO.
