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Petit fruit de l’amandier, l’amande est l’alliée d’une alimentation saine. C’est un véritable concentré de vitamines, de minéraux et d’antioxydants qui apporte de nombreux bienfaits à l’organisme. De la famille des oléagineux, on a tendance à penser que les amandes font grossir. Qu’en est-il vraiment ?
Les fruits à coque ont souvent mauvaise réputation et sont considérés comme caloriques et riches en gras. Pour autant en consommer une poignée dans la journée est excellent pour la santé, explique le docteur Laurence Plumey, médecin nutritionniste à l’hôpital Antoine Béclère (Clamart).
Les amandes font-elles grossir ?
A cette question, la nutritionniste explique que les amandes, faisant partie des oléagineux, contiennent près de 60% de lipides. Cependant, les consommer ne favorise pas une prise de poids et leurs calories sont utiles pour l’organisme. En effet, 70% des acides gras des amandes sont des oméga 9, indispensables à la santé cardio-vasculaire, précise la spécialiste. Ces acides gras mono-insaturés sont de bonnes graisses reconnues pour prévenir les maladies cardiovasculaires. De plus, ces fruits secs contiennent de la vitamine E, un antioxydant qui limite le stress oxydatif causant le vieillissement prématuré des cellules et qui lutte contre le mauvais cholestérol en limitant le dépôt du LDL sur la paroi des artères. Elles sont également riches en protéines végétales (6 g par portion). Mais pour que cet apport soit riche en protéines complètes, il doit être complété par des légumes secs et des céréales, ajoute la nutritionniste. Les amandes sont également riches en fer, en calcium, en magnésium, en potassium, en phytostérols et en fibres suffisamment pour favoriser un bon transit intestinal. De plus, elles contiennent peu de sucres simples ce qui en fait un aliment à index glycémique bas. Elles permettent ainsi de réguler la glycémie et constituent un atout pour les personnes souffrant de diabète, notamment en cas de diabète de type 2.
Manger des amandes constitue une excellente habitude, renchérit Christelle Ballestrero, experte Santé-Forme au magazine Femina. Selon une étude, publiée dans le National Library of Medicine, les amandes procurent des avantages métaboliques après l’ingestion et n’entraînent pas le risque de prise de poids. Les amandes peuvent être considérées comme une collation saine à intégrer dans un régime alimentaire puisqu’elles apportent en plus une sensation de satiété qui limite les fringales.
Par ailleurs, 30 grammes de ce fruit sec, l’équivalent d’une poignée d’amandes contenant 23 à 25 amandes entières ne contiennent que 160 calories. De plus, et toujours selon le Dr Plumey, il ne faut pas raisonner en calories pures. Au-delà de leur taux brut en lipides, le reste de la composition des amandes est à prendre en considération. Elle explique ainsi que les fibres réduisent l’absorption des graisses et donc le nombre de calories absorbées.
La spécialiste ajoute que l’effet rassasiant des amandes est intéressant dans le cadre d’un régime amincissant. Cette sensation de satiété est d’autant plus renforcée par la mastication. Pour perdre du poids, cet encas est donc idéal.
Quelle dose journalière d’amande faut-il consommer ?
Selon le Docteur Laurence Plumey, 23 amandes par jour est la dose recommandée et qui a démontré son efficacité. En effet, une étude a permis de démontrer qu’une quantité modeste d’amande introduite dans l’alimentation au quotidien ne conduit pas à une prise de poids corporel. D’autre part et avec une étude à l’appui, la consommation d’amandes en collation chez les sujets hyperlipidémiques réduirait considérablement le taux de cholestérol et les facteurs de risque de maladie coronarienne, grâces à ses composants acides gras mono-insaturés. Toutefois, la nutritionniste recommande de les manger natures et fraîches, non salées et non sucrées.
Quand faut-il consommer des amandes ?
La nutritionniste explique qu’il est important de les déguster en collation l’après-midi puisque ce fruit à coque procure une satiété durable et agit comme un coupe-faim qui limite le grignotage jusqu’au dîner ; il permet aussi de moins manger le soir. La spécialiste ajoute que l’un des secrets pour perdre du poids est de manger léger avant de dormir et d’esquiver les aliments trop caloriques durant le repas.
Par ailleurs, pour profiter des avantages diététiques des amandes, il est conseillé de les manger seules. Leur association avec d’autres ingrédients comme le sucre, la farine ou les graisses animales peut affecter la ligne et entraîner une prise de poids. En les consommant entièrement, les amandes libèrent moins d’insuline, réduisent la sensation de faim et procurent de l’énergie.
En collation, les amandes peuvent être accompagnées d’un petit fruit. Il est possible d’en consommer après le dîner, à un moment où l’on ressent un petit creux avant le coucher. Elles peuvent ainsi être une bonne alternative pour se détendre et se relaxer puisque riches en magnésium, elles permettent un meilleur repos nocturne grâce à ses propriétés sédatives et calmantes.
Les autres bienfaits des amandes
– Sur les fonctions cognitives
Selon une recherche effectuée sur des rats en bonne santé, il a été déterminé que l’administration répétée d’amandes augmenterait le niveau d’acétylcholine dans le cerveau et améliorerait la fonction de la mémoire chez les rongeurs, en réduisant le déficit de la mémoire en cas d’amnésie.
– Sur la santé digestive
Des chercheurs ont identifié un potentiel prébiotique dans les amandes, pouvant aider à améliorer la santé digestive en favorisant une augmentation des bactéries intestinales bénéfiques.
– Sur la santé de la peau et les rides
Les rides résultent du processus de vieillissement intrinsèque à partir d’un certain âge et de facteurs environnementaux comme l’exposition excessive au soleil, le tabagisme ou encore l’obésité. Les amandes qui sont une source non négligeable d’acides gras, de polyphénols et d’autres propriétés antioxydantes pourraient selon cette étude, contribuer à réduire la sévérité des rides chez les femmes ménopausées et pourraient avoir des avantages anti-âge naturels potentiels.
Quels sont les autres fruits secs à consommer pour ne pas grossir ?
Pouvant être mangés à tout moment de la journée, les fruits secs constituent un parfait goûter en attendant l’heure du repas à condition qu’ils ne soient pas consommés en très grande quantité. Noix de cajou, noisettes, pistaches, noix…sont des oléagineux qui peuvent se substituer au chocolat et aux pâtisseries qui sont des aliments gras et sucrés, néfastes pour la santé.
Aussi pour le petit-déjeuner, il est possible d’ajouter des raisins secs et des noisettes à votre fromage blanc. Ça sera un repas faible en calories qui ne vous fera pas grossir. Entre les repas, en collation, ces fruits secs vous éviteront le grignotage, ennemi numéro 1 de la ligne. En salades originales et colorées, vous pouvez ajouter des noix et des abricots secs. En dessert, il est également possible d’ajouter des pistaches ou encore des amandes effilées, non salées ni sucrées bien entendu.
Qu’en est-il des fruits frais ?
A la table des fruits naturels hypocaloriques, le pamplemousse apporte la satiété pour un minimum de calories. Riche en phyto-nutriments et en pectine, ce fruit frais peut se manger au petit déjeuner ou en collation. Les framboises et les fraises peuvent également constituer un en-cas intéressant dans le cadre d’un régime amincissant. Ces fruits rouges riches en pectines et en anthocyanes permettent de lutter contre la cellulite et de raffermir la peau en stimulant le renouvellement cellulaire. La pomme est le fruit coupe-faim idéal. En collation ou en début des repas, elle permet de diminuer les rations alimentaires pour une perte de poids assurée. Quant à l’abricot, c’est un aliment à basse calorie, pauvre en gras mais riche en fibres apportant une satiété rapide et une régulation de l’appétit. Consommé frais et nature, c’est un parfait en-cas qui permet d’alléger la balance.
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