Le soja en 10 questions

Le soja, c’est quoi ?

C’est une légumineuse, comme les haricots secs, les lentilles et les pois chiches. Cette plante aux gousses velues (vertes, jaunes ou brunes selon la variété) renferme des graines. En France, nous consommons ces graines séchées et transformées, sous forme de boisson, d’aides culinaires, de tofu… En Asie, on apprécie également le soja encore jeune dans sa gousse verte : c’est l’edamame, que l’on trouve ici en surgelé. Par ailleurs, le soja est un produit fréquemment utilisé pour l’alimentation de nos animaux (porcs, poulets, boeufs…).

D’où vient-il ?

Les États-Unis, le Brésil et l’Argentine sont les principaux producteurs mondiaux. Ils fournissent les tourteaux de soja destinés à la nourriture des animaux du monde entier – principalement ceux élevés de manière intensive –, dont l’Union européenne, très grande importatrice. Problème, cette culture, génétiquement modifiée et traitée aux pesticides, contribue largement à la déforestation, en Amérique du Sud notamment.

Mais le soja que les Français achètent pour le consommer transformé en tofu, haché et desserts végétaux provient souvent de France, puisqu’on en cultive aussi chez nous. Il est alors garanti sans OGM (interdits dans l’Union européenne). Les industriels utilisant du soja français l’indiquent sur l’emballage. Dans certains cas, il est bio et parfois sa provenance est précisée – Alpes-de-Haute-Provence et Drôme pour la marque Tossolia par exemple.

Sous quelle forme peut-on le trouver ?

Les graines sèches ne sont guère consommées en tant que telles, simplement cuites à l’eau (comme les haricots secs). En revanche, elles se transforment en une multitude d’aliments. Les néophytes connaissent surtout la sauce soja, mais le soja peut aussi devenir un jus (nature ou aromatisé), utilisé pour fabriquer des « yaourts », des desserts, de la « crème » fluide ou du tofu. Le tofu, à son tour, constitue la base d’autres recettes, comme les steaks ou les hachés végétaux.

Qu’est-ce que les PST ?

Steaks et hachés végétaux peuvent aussi être réalisés avec des protéines de soja texturées (PST), elles-mêmes obtenues à partir de farine de soja ou de tourteaux dégraissés. Dans ce cas, préférez un produit avec une origine française et/ou bio, puisque le texturé de soja aura le plus souvent été obtenu mécaniquement.

« À l’inverse, les PST en provenance d’Amérique du Nord notamment sont réalisées à partir d’un soja déshuilé de manière intensive avec des solvants chimiques. D’ailleurs, sur les produits de nos adhérents, nous indiquons farine protéique de soja et non PST pour bien faire la différence », souligne Gwénaële Joubrel, directrice scientifique de Sojaxa, association pour la promotion des aliments au soja. Ces PST se nichent aussi dans bon nombre de plats préparés à base de poisson ou viande sans que l’on s’en rende compte si on ne lit pas la liste d’ingrédients : elles permettent d’intégrer moins de protéines animales et donc d’être plus rentables.

Comment fabrique-t-on du tofu ?

C’est un long processus. « On fait tremper les graines de soja séchées. Lorsqu’elles ont doublé de volume, on les broie et on obtient un jus : le tonyu. Ce liquide est alors filtré, chauffé, puis additionné de chlorure de magnésium (ou nigari), un équivalent de la présure », détaille David Arsivaud, de Locadélice, société qui fabrique du tofu bio de manière artisanale en Gironde. Le caillé est ensuite pressé dans des moules. Les temps de caillage et de pressage influent sur la texture finale. Le tofu est ensuite vendu au rayon frais sous vide. Selon les marques, il est pasteurisé ou non. Les tofus longue conservation des rayons épicerie sont stérilisés.

Que préférer : tofu, tofu aromatisé ou haché végétal ?

Du tofu, on entend souvent qu’il est fade. « C’est justement son intérêt, on peut en faire ce que l’on veut dans une multitude de recettes, mais il ne faut pas penser que cela va remplacer le goût ou la texture de la viande », sourit Camille Oger, auteure et reporter passionnée de tofu. « Nos tofus parfumés (basilic, olives noires, ail et ciboulette…) permettent de toucher une nouvelle clientèle qui ne sait pas forcément cuisiner la version nature », renchérit Oliane Kelfoun, responsable R&D chez Tossolia, entreprise pionnière du tofu en France installée dans le Sud-Est. On trouve aussi désormais du tofu fumé. Il est souvent préalablement mariné dans de la sauce soja et ensuite soit fumé dans un fumoir, soit additionné d’arôme. La première version, comme chez Tossolia, est meilleure… Quant aux hachés ou steaks végétaux, ils peuvent dépanner de manière occasionnelle. Vérifiez toujours leur composition – fuyez les longues listes d’ingrédients – et attardez-vous sur leur teneur en protéines. Si c’est la source de protéines de votre repas, tablez au moins sur 15 g dans une portion de 100 g.

Le soja est-il intéressant d’un point de vue nutritionnel ?

« C’est la légumineuse la plus riche en protéines. Elle en contient jusqu’à 40%, contre 20 % pour la viande ou le poisson », explique Lylian Le Goff, médecin à la retraite, environnementaliste et auteur de Protéines : priorité au végétal. « En outre, le soja est riche en acides gras insaturés, avec une bonne teneur en fibres, vitamines, minéraux (vitamines B et E, calcium, fer, magnésium), avec un index glycémique très faible, à 20. »

Le soja agit-il comme un perturbateur endocrinien ?

Les graines de soja – comme d’autres légumineuses – contiennent naturellement des isoflavones, des substances faisant partie de la famille des phyto-oestrogènes. Pour rappel, les oestrogènes sont les hormones sexuelles femelles. « S’il y a quelques années, l’impact de ces isoflavones était considéré comme positif, avec par exemple une réduction du risque de cancer du sein, depuis, différentes études ont montré qu’ils pouvaient agir sur le fonctionnement hormonal des femmes notamment, c’est-à-dire perturber les cycles, avoir un impact sur la fertilité… », précise Catherine Bennetau-Pelissero, professeure en Sciences animales et Nutrition à l’université de Bordeaux.

À l’origine de nombreuses études sur le sujet, elle alerte régulièrement l’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation) pour que celle-ci revoie à la baisse les seuils recommandés d’isoflavones. Aujourd’hui, la préconisation officielle est de ne pas dépasser 1 mg par kg de poids corporel par jour. L’Agence a par ailleurs déconseillé en 2005 la consommation de soja aux femmes enceintes et aux enfants de moins de 3 ans. Mais le magazine Que Choisir indiquait, dans un article de 2019, que l’Anses elle-même précisait que ce seuil ne semblait plus suffisamment protecteur. Contactée, elle précise que trois expertises transversales sont en cours (étude EAT sur l’alimentation en général, une sur le régime végétarien et une autre sur les perturbateurs endocriniens), sans plus de détails.

Comment connaître la teneur en isoflavones ?

Pour le consommateur, c’est compliqué, car elle n’est pas indiquée sur l’emballage et varie selon les produits. Que Choisir, qui a testé certains produits, précisait dans son édition de mai 2019 que les graines apéritives étaient les plus riches en isoflavones – de 52,82 mg à 108,44 mg pour des sachets de moins de 50 g – et qu’un verre de boisson au soja en renfermait entre 7,9 mg et 30,8 mg. « Nous faisons régulièrement des analyses et les mettons à disposition de nos clients quand ils le demandent. Ainsi, nos jus de soja en contiennent en moyenne 10 mg pour 100 ml, nos desserts 8 mg pour 100 g et nos tofus, steaks ou produits similaires 22 mg pour 100 g », explique Gwénaële Joubrel, de Sojaxa. Elle précise ainsi que même en consommant trois produits au soja par jour (jus, steak et dessert), un adulte n’atteint pas l’apport maximal. « Nous ne serions pas opposés à préciser les taux d’isoflavones sur les étiquettes, mais il faudrait pour cela qu’une méthode officielle d’analyse soit publiée », ajoute Gwénaële Joubrel, au nom de Sojaxa.

Est-il possible de réduire cette teneur en isoflavones ?

« En Asie, les préparations traditionnelles étaient obtenues auparavant par de longues phases de trempage et d’élimination de la première eau de cuisson. Cette technique permet de réduire le taux d’isoflavones, qui sont solubles dans l’eau », détaille la chercheuse Catherine Bennetau- Pelissero. Des industriels, comme Excellent, planchent sur le sujet. « Différents procédés autour du rinçage et d’une cuisson plus longue nous permettent de proposer, pour le moment, un burger affichant 15 mg d’isoflavones pour 100 g », explique Maximilien Nguyen, PDG de la start-up, qui entame la commercialisation de son produit – via des chaînes de restauration principalement. Les adhérents sont Sojasun, Soy, Alpro et la laiterie de Saint-Denis-de-l’Hôtel.

Soja, miso, tamari : le soja à toutes les sauces

En Bourgogne, Hervé Durand, passionné du Japon, a lancé la société Kura, qui propose du miso et du sake. Il commercialisera d’ici à l’automne prochain une sauce soja bio élaborée en France. Il nous aide à faire le tri parmi les différentes dénominations.

• La sauce soja : « Une sauce soja doit contenir les ingrédients cités et rien d’autre, surtout pas de glutamate comme on peut le voir parfois. Notre miso est non pasteurisé et se trouve au rayon frais, c’est indispensable pour conserver son intérêt probiotique. Il agit comme un exhausteur de goût et remplace la moutarde dans une vinaigrette. »
• Le miso : pâte fermentée de soja, de riz et de sel.
• Le shôyu : c’est le terme générique qui englobe toutes les sauces soja : mélange liquide de soja, blé, sel et eau (donc avec gluten).
• Le tamari-shôyu (ou tamari tout court) : une préparation de shôyu sans blé, donc sans gluten.
• Le hon/véritable tamari : « C’est le jus qui est extrait en goutte-à-goutte d’un miso pur soja. Il est donc sans gluten », précise Hervé Durand.
• La sauce soja sucrée : « Une hérésie ! Ça n’existe pas au Japon. Si vous voulez adoucir la shôyu, ajoutez simplement un peu de miel », conseille-t-il.

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