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Le mal de dos est l’une des principales causes d’invalidité dans le monde. Il peut être causé par des blessures, une mauvaise posture ou encore une position assise ou debout pendant un long moment. La douleur peut-être très désagréable, inconfortable et handicapante. Elle peut toucher des personnes de tout âge et le risque de souffrir de douleur au bas du dos augmente en raison de plusieurs facteurs tels qu’une discopathie dégénérative (une dégénérescence discale) ou une lombalgie. Dans cet article, nous vous proposons 10 étirements qui vous permettront de soulager efficacement vos douleurs dorsales.
Nos pieds jouent un rôle des plus importants dans notre vie quotidienne. Ces derniers touchent le sol à chaque fois que nous nous tenons debout, marchons et courons. Par conséquent, notre équilibre est principalement influencé par nos pieds. Ainsi, ces extensions de nos jambes jouent un rôle primordial dans nos mouvements mais également pour notre posture. De ce fait, nos pieds sont indéniablement la base de notre corps, ce qui signifie que les garder en bonne santé peut nous aider à prendre soin de notre état de santé général. En effet, de nombreuses affections du pied contribuent in fine aux problèmes de santé plus en amont de la chaîne cinétique, en particulier lorsqu’il s’agit de l’état généralisé de “douleur au dos”. Par ailleurs et sur ce même principe, les étirements à réaliser avec les pieds permettent de soulager les maux de dos. Voici donc 10 étirements pour soulager vos douleurs dorsales :
1) Faites de la marche à pied
Faire de la marche peut vous aider à soulager considérablement vos douleurs dorsales. Si vous n’avez pas le temps d’en faire, nous vous conseillons de marcher sur vos orteils pendant 20 à 30 secondes lorsque vous marchez quotidiennement et de faire cela plusieurs fois par jour. Ce permettra de renforcer vos tendons et vos muscles et finira par soulager votre douleur.
2) Étirez vos orteils
De simples étirements des orteils peuvent vous aider à soulager vos douleurs au dos. Nous vous conseillons de vous asseoir sur une chaise ou directement sur le sol et de croiser vos jambes. Étirez ensuite vos orteils dans toutes les directions et répétez ce processus 3 fois pour chaque pied tous les jours.
3) Faites une pression sur vos orteils
Le fait d’effectuer une pression sur vos orteils permettra d’activer la circulation sanguine dans les pieds et de soulager de facto vos douleursdorsales. Tenez-vous debout sur une surface plate, fléchissez vos jambes puis appuyez sur le sol en exerçant une pression sur vos orteils. Faites le pendant 3 secondes dix fois par jours pour renforcer les muscles de vos pieds et soulager la douleur.
4) L’exercice du crayon
Tenez-vous sur une surface plate, fléchissez vos jambes encore une fois puis tentez de tenir le bout d’un crayon avec vos orteils. Essayez de tenir le plus longtemps possible puis détendez-vous avant de répéter l’exercice. Faites 5 répétitions par pied environ 2 à 3 fois par semaine.
5) Tournez les chevilles
Allongez-vous sur une surface plate et étirez l’une de vos jambes puis tournez les chevilles pendant 15 minutes (pas plus). Répétez l’exercice avec l’autre jambe afin de soulager vos douleurs dorsales, vos douleurs à la hanche, aux genoux et aux articulations.
6) Étirement des jambes
Tenez-vous debout contre un mur et tendez l’une de vos jambes vers l’avant, pliez l’autre genou et déplacez vos hanches vers le mur. Maintenez cette position pendant 30 secondes et répétez l’exercice avec l’autre jambe. Faites-le deux fois par jour pour un résultat optimal.
7) Étirement des talons
Asseyez-vous sur une surface plane et tendez une jambe vers l’avant. Pliez l’autre jambe et placez la sous la cuisse de la jambe tendue. Essayez ensuite de toucher vos orteils avec vos mains et maintenez la position pendant 30 secondes avant de répéter l’exercice avec l’autre jambe.
8) Faites un massage des pieds
Prenez une balle de tennis que vous poserez sur le sol. Appuyez ensuite dessus avec votre voûte plantaire puis effectuez des mouvements circulaires. Cela permettra de détendre vos muscles et donc de soulager vos douleurs dorsales.
9) Étirements à l’aide d’une serviette
Allongez-vous sur le sol et gardez un genou plié. Prenez une serviette et enfilez la sous la pointe du pied du genou non plié. Tirez doucement sur la serviette en redressant le genou et maintenez la position pendant 15 à 30 secondes. Répétez cet exercice 5 fois pour chaque jambe.
10) Assis contre un mur
Tenez-vous dos au mur puis asseyez-vous de sorte à ce que votre colonne vertébrale soit droite contre et collée à la surface. Pliez vos genoux en appuyant sur vos pieds et maintenez la position pendant 10 secondes. Répétez cet exercice 8 à 10 fois par jour.
En cas de douleurs dorsales persistantes et si la réalisation de l’un de ces étirements augmente ces dernières, arrêtez l’entrainement et consultez votre médecin traitant.
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