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L’été approche et vous ne savez pas encore comment vous débarrasser de la graisse abdominale ? Les kilos pris pendant votre grossesse ne semblent pas vous lâcher ou avez-vous simplement abusé durant vos vacances gastronomiques ? Pas de panique, il existe toujours une solution pour retrouver rapidement votre taille de guêpe.
La méthode Tabata
Avez-vous déjà entendu parler du protocole Tabata ? Il s’agit d’un entraînement intensif d’une durée maximale de 4 minutes. Il faut répéter 8 fois 20 secondes d’efforts suivi de 10 secondes de repos. Le but de cet exercice est d’obtenir des résultats optimaux en matière de perte de poids et de renforcement musculaire mais aussi pour brûler les graisses dès la première séance. Et ce, grâce à cette répétition intensive d’efforts qui favorise le gain de puissance musculaire, l’élévation de VO2 Max – le Volume d’Oxygène Maximum est la quantité d’oxygène que le corps consomme lors d’un exercice ou effort intense par unité de temps – et l’optimisation de la dépense énergétique en élevant votre métabolisme.
Cet entraînement a vu le jour dans le milieu des années 90, lorsqu’un chercheur japonais prénommé Izumi TABATA fut sollicité par l’équipe olympique japonaise de patinage de vitesse.
Comment ça marche ?
Le protocole du Tabata peut être utilisé avec n’importe quel exercice pouvant être soumis à des répétitions intenses. Le but est de pouvoir tenir le coup pendant les 20 secondes et de finir tout le parcours. Les exercices que nous vous proposons sont basés sur les sept modèles de mouvements primitifs chez l’Homme. Il ne s’agit donc pas uniquement d’un entraînement cardio mais aussi de l’activation musculaire complète du corps.
Tout ce dont vous aurez besoin est d’un chronomètre, des sangles de musculation ou une barre basse, une boîte, un carré tracé au sol (environ 2m x 1,5m). Configurez tous vos équipements à l’avance pour pouvoir vous déplacer rapidement d’une position à l’autre. Pour chaque exercice, faites autant de répétitions que vous pouvez pendant 20 secondes. Vous avez alors 10 secondes pour vous rendre à la position suivante.
Les exercices à faire :
1. Tirage vertical
Tenez les sangles et/ou la barre de traction avec votre main, les bras tendus. Serrez le ventre et les fesses pour garder votre corps en ligne droite puis ramenez vos bras vers votre poitrine. À répéter pendant les 20s.
2. Pompes mains libres
Allongez-vous avec les mains alignées avec les épaules et gardez le ventre et les fesses serrés. Soulevez brièvement vos mains puis abaissez votre poitrine jusqu’au sol et remontez. Veillez à garder le corps bien droit. À répéter pendant les 20s.
3. Les coins du carré
En partant d’un coin de votre carré, sprintez vers le coin opposé et touchez le sol. A répéter pendant les 20s.
4. Le box jump
Tenez-vous devant une boîte qui est à peu près à la hauteur de vos genoux. Abaissez-vous en demi-squat et balancez vos bras pour prendre de l’élan lorsque vous sautez, afin d’atterir avec les deux pieds simultanément sur la boîte puis mettez-vous immédiatement debout dans une extension complète. Reculez pour commencer.
5. Les burpees mains libres
En position debout, accroupissez-vous et posez vos mains sur le sol puis abaissez votre poitrine au sol, relâchez brièvement vos mains et inversez le mouvement pour revenir au début. Visez un mouvement fluide et continu.
6. Le sprint du carré
Debout sur une ligne de votre carré, sprintez vers la ligne opposée puis revenez en reculant vers votre ligne précédente.
7. La variante des squats
Avec les mains posées sur vos hanches, faites un pas en avant avec votre jambe tout en gardant le ventre serré et le torse droit. Pliez vos genoux pour abaisser votre corps jusqu’à ce que votre genou arrière touche le sol. Après 10s, changez de jambe.
8. Le saut de 180 degrés
Chevauchez une ligne de votre carré et sautez en tournant dans les airs pour atterrir face vers l’arrière. Après 10s, inversez le mouvement.
Mises en garde :
Il est nécessaire de demander l’avis de votre médecin avant de commencer cet entraînement, surtout que celui-ci requiert des efforts très intenses. Il est recommandé de faire ces exercices deux à trois fois maximum par semaine. À noter que ces exercices doivent être accompagnés d’une alimentation et d’un mode de vie sains pour une réelle perte de poids.
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