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Selon les recommandations de la National Sleep Foundation, la durée d’un sommeil réparateur pour un adulte serait de 7 à 9 heures par nuit afin que le corps puisse fonctionner normalement. Les bébés, les enfants et les adolescents ont besoin de plus d’heures de sommeil, tandis que les personnes de plus de 65 ans devraient dormir entre 7 à 8 heures de sommeil par nuit.
Quelles sont les causes de l’insomnie ?
Les causes en sont multiples et peuvent être classées comme psychologiques lorsqu’elles sont dues à l’anxiété, au stress ou encore à la dépression. Par ailleurs, l’insomnie peut trouver son origine dans l’excès de consommation de certains excitants comme le café, le thé, l’alcool ou encore à l’addiction au travail. Certaines pathologies comme l’hypothyroïdie et l’asthme peuvent également favoriser l’insomnie.
Manque de sommeil : quel impact sur notre corps et notre esprit ?
Le Dr Harneet Walia, spécialiste des troubles du sommeil, explique que beaucoup de personnes négligent le sommeil alors que bien dormir est important pour la santé. Nombreux sont ceux qui dorment 6 heures ou moins à cause de leurs multiples occupations sans prendre conscience des conséquences négatives sur la santé. Pour l’experte, une durée du sommeil minimum de 7 heures de sommeil est requise, ce qui pourrait être un pas dans la bonne direction pour améliorer sa santé.
De son côté, le Dr Rémi Lombard, généraliste et spécialiste du sommeil alerte sur les conséquences du manque de sommeil d’une façon durable sur l’organisme et le moral, comme suit :
- Une baisse de vigilance pendant la journée qui peut survenir même si vous manquez une heure et demi de sommeil ;
- Un sentiment de fatigue qui persiste tout au long de la journée. La personne ressent un épuisement physique qui se répercute sur ses performances physiques et intellectuelles :
- Une somnolence diurne qui se traduit par une baisse de la capacité à rester éveillé et peut causer un besoin irrépressible de dormir ;
- Un allongement du temps de réaction et des réflexes ;
- Une irritabilité tout au long de la journée ;
- Un manque de concentration ;
- Des troubles de la mémoire. Durant une bonne nuit de sommeil, on consolide notre mémoire, note le spécialiste. Avec une nuit courte cela ne peut pas se produire ;
- Une baisse du moral ;
- Une dépression : à ce propos l’expert explique que durant le sommeil profond, on récupère sur le plan physique. Tandis que pendant le sommeil paradoxal qui est le sommeil des rêves, on récupère sur le plan mental. Dans le cas du trouble du sommeil, il en découle un risque d’anxiété et de dépression. Aussi, le manque de sommeil influe sur les réponses émotionnelles de notre cerveau et abaisse notre capacité à faire face au stress ;
- Une immunité réduite : Le manque de sommeil profond aurait un impact sur l’immunité par un mécanisme complexe. Aussi le fait de ne pas pouvoir récupérer durant la nuit nous inciterait à être sujet aux infections ;
- Un risque de développer des maladies cardiovasculaires ainsi que le diabète. Le spécialiste estime qu’il existe un lien entre le manque de sommeil et une augmentation des risques cardiovasculaires, comme l’hypertension, les problèmes cardiaques ou encore un risque de diabète ;
- La prise de poids est aussi une conséquence d’une privation de sommeil chronique. Selon l’expert, le manque de sommeil va engendrer un dérèglement hormonal. Il s’agit de deux hormones nommées leptine et ghréline qui seront déséquilibrées lors d’un sommeil insuffisant. La première augmente la satiété tandis que la deuxième stimule l’appétit. Quand on manque de sommeil, la production de la leptine est réduite, alors que celle de la ghréline augmente. Raison pour laquelle le manque de sommeil induirait un poids excessif et de l’obésité.
- Impact sur la peau : le manque de sommeil entraîne un niveau de cortisol, une hormone qui aggrave les conditions inflammatoires tels que l’acné, la dermatite et plus encore. De même, l’accumulation du stress oxydatif au niveau cellulaire due au manque de sommeil, engendre un mauvais drainage lymphatique qui se traduit par un gonflement des yeux et l’apparition de cernes.
Quels conseils pour mieux dormir ?
Si vous avez du mal à vous endormir le soir, il existe des astuces et des habitudes à instaurer dans son quotidien afin de favoriser un endormissement facile, éviter les réveils nocturnes ainsi que les insomnies. Pour ce faire, il est important de respecter son horloge biologique et ses habitudes de sommeil pour une meilleure qualité de sommeil.
Quels sont les conseils pour que je bénéficie d’un sommeil réparateur ?
- Éviter de prendre des excitants le soir comme la caféine, le thé, les sodas et les boissons énergétiques à partir du milieu de l’après-midi au risque de perturber le sommeil, même si chaque personne a sa propre sensibilité à ces excitants, estime le spécialiste
- Prendre un repas léger le soir au moins trois heures avant d’aller dormir pour améliorer la qualité du sommeil
- Arrêter les écrans du téléphone ou de l’ordinateur pendant la nuit, au moins 2 heures avant l’heure d’endormissement. Les tablettes et les smartphones émettent une lumière bleue qui affecte l’horloge biologique. Il en résulte que la mélatonine ne peut être sécrétée après l’exposition à cette lumière bleue
- Maintenir son horloge biologique même le week-end si possible
- Se coucher lorsqu’on en ressent le besoin ainsi que les signes du sommeil comme les yeux qui piquent, les bâillements ou encore la somnolence, et ne pas lutter contre le sommeil au risque de se fatiguer davantage
- Eviter de faire une sieste trop longue
- Maintenir une température de 18° dans la chambre afin de favoriser un bon endormissement
- Pratiquer une activité physique régulière sans pour autant faire des exercices intenses dans les 3 heures qui précèdent l’heure du coucher. Cela pourrait avoir l’effet contraire.
Autres astuces efficaces pour bien s’endormir
La psychiatre spécialiste du sommeil, Sylvie Royant-Parola, nous prodigue des astuces en cas de troubles du sommeil ou d’insomnie pouvant induire une diminution de la durée habituelle ainsi que de la qualité du sommeil.
- Inviter la tisane dans sa théière le soir avant d’aller dormir comme la camomille ou encore la valériane. Selon l’experte, cette dernière a un effet assoupissant et peut être consommée sous forme de gélule. Les mauvais dormeurs doivent préférer cette alternative naturelle aux somnifères.
- Pour trouver le sommeil et dormir rapidement, il est possible de se concentrer sur la respiration et de visualiser le trajet de l’air qui entre et qui sort des poumons. Ceci permet de favoriser une meilleure détente et un rythme calme de respiration pour bénéficier d’une bonne nuit de repos.
- Pratiquer les techniques de la sophrologie, la méditation et la relaxation le soir afin d’associer le repos du corps et de l’esprit. L’experte explique que ces techniques permettent d’instaurer la pensée positive, laquelle entraîne un ralentissement de la respiration ainsi que la diminution du rythme cardiaque.
- Un bon bain chaud, deux heures avant d’aller au lit, favorise un meilleur sommeil dû à un plus grand nombre de phases de sommeil profond.
- Opter pour la lecture mais choisir un livre peu anxiogène et pas trop stimulant en même temps, insiste la psychiatre.
- Se faire masser avec des huiles essentielles avant de dormir ou bien en mettre quelques gouttes sur l’oreiller.
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