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Vous recherchez des manières pour perdre du poids et vous sentir en forme ? En plus d’une activité physique, d’une bonne hydratation et d’un sommeil adéquat, misez sur une alimentation saine. Dans cet article, découvrez un programme alimentaire à suivre pendant 7 jours, inspiré du « 7-Day Fat-Fighting Menu » de nos confrères de Fitness Magazine.
Dans ce programme, la teneur élevée en protéines contenues dans les noix et les œufs contribue à réduire la faim et à augmenter votre dépense calorique, ce qui signifie que vous mangerez moins et donc vous perdrez du poids. Les grains entiers, les légumes à feuilles et les baies sont remplis de fibres, qui augmentent également le sentiment de satiété. Les acides gras mono et polyinsaturés contenus dans le beurre de cacahuète, les avocats, l’huile d’olive et le saumon empêchent la graisse abdominale de s’accumuler. Les acides gras sont efficaces pour perdre du poids en réduisant la faim et l’appétit, mais également en augmentant le métabolisme.
Selon une étude publiée dans la revue scientifique PLOS One, lorsque des femmes âgées en bonne santé prenaient 3 grammes d’acides gras par jour pendant 12 semaines, leur taux métabolique augmentait d’environ 14%, ce qui équivaut à brûler 187 calories supplémentaires par jour.
Dans cet article nous vous proposons un programme alimentaire sain, pour 7 jours, dans le but de lutter contre la graisse et perdre du poids.
Menu de 7 jours
Jour 1
Petit-déjeuner : Smoothie au chocolat à base de baies, yaourt à la vanille faible en gras, lait d’amandes au chocolat et 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète
Déjeuner : 2 à 3 tranches de dinde rôtie + 2 tranches d’avocat + 1 tranche de comté et 2 tranches de pain à grains entiers (lin, épeautre, avoine, sarrasin…)
Dîner : Saumon avec légumes verts + edamame (préparation à base de fèves de soja) + noix
Jour 2
Petit-déjeuner : Muffin à base de blanc d’œuf, fromage ricotta et épinards
Déjeuner : Penne au blé complet à la feta et aux tomates séchées saupoudré de pignons de pin et de câpres
Dîner : Omelette aux légumes (poivrons, tomates, aubergines, courgettes, oignons, brocoli…)
Jour 3
Petit déjeuner : Parfait à base de yaourt grec, de baies, de granola et 1 cuillère à soupe à miel
Déjeuner : Burger végétarien avec sauce guacamole accompagné de légumes
Dîner : Salade sucrée-salée avec tranches de poulet, morceaux de fraises et vinaigrette à base d’agrumes (orange, citron…)
Jour 4
Petit déjeuner : Porridge d’avoine à la cannelle et aux pommes avec lait d’amandes et noix hachés
Déjeuner : Des udon (nouilles japonaises) cuitent dans du bouillon de légumes et agrémentées d’une tasse d’épinards et des champignons noirs hachés
Dîner : Pâtes au blé complet à la ricotta et aux légumes
Jour 5
Petit déjeuner : 3 blancs d’œufs brouillés + haricots noirs + 1 portion de fromage cottage
Déjeuner : Pizza aux épinards et à la mozzarella
Dîner : Steak végétarien aux haricots noirs accompagné de guacamole et de pain au maïs
Jour 6
Petit déjeuner : Toast tartiné au beurre de cacahuète avec des tranches de pomme
Déjeuner : Riz brun + haricots noirs cuits avec huile d’olive, poivrons hachés et oignons hachés + ¼ d’avocat en tranches
Dîner : Tranches de blanc de poulet + légumes sautés
Jour 7
Petit déjeuner : 2 gaufres garnies au yaourt nature, baies et 2 cuillères à café de sirop d’érable
Déjeuner : Salade à base de poulet haché, de concombre haché, de noix de pécan hachés, de canneberges séchées, de laitue et de vinaigrette (moutarde/miel)
Dîner : Salade à base de quinoa, tomates, épinards, oignons, jus de citron et huile d’olive
Au cas où vous avez une petite fringale, vous pouvez prendre les collations suivantes qui vous aideront également à brûler des graisses et à être rassasié :
7 collations anti-graisse
– 4 biscuits de grains entiers et 30g de fromage cottage
– 1 banane trempée dans du chocolat noir fondu
– Pudding faible en gras garni de 2/3 de tasse de baies
– 1/2 tasse de fromage ricotta avec 1 tasse de baies tranchées et 2 cuillères à café de miel
– 1 tranche de pain aux raisins cet à la cannelle avec 15g de chocolat noir fondu et une demi-banane
– 1 tasse de fraises mélangées à 1 cuillère à soupe de jus de citron vert et 1 cuillère à café de miel + 1 cuillère à soupe de noix de coco râpée
– 1/3 tasse d’abricots secs trempés dans 15g de chocolat noir fondu et quelques pistaches hachées
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