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La sciatique touche de nombreuses personnes et est généralement causée par une hernie discale. Elle peut survenir suite à une mauvaise posture, un choc ou pendant la grossesse. À l’origine de diverses douleurs, elle s’illustre par des crampes, des lombalgies et une irradiation de la douleur dans la cuisse et la jambe, voire jusqu’au pied. Heureusement, il existe des exercices qui peuvent fortement réduire les douleurs sciatiques et les prévenir.
En cas de douleur sciatique, et selon une étude publiée dans Journal of Physical Science Therapy, un programme d’exercice spécifique, contrôlé et progressif, a deux objectifs principaux : réduire la douleur sciatique à court terme et fournir un conditionnement pour aider à prévenir les récidives futures de la douleur.
Bien qu’il puisse sembler contraire à l’intuition, l’exercice est généralement excellent pour soulager la douleur sciatique. Les patients peuvent se reposer un ou deux jours après l’apparition de la douleur sciatique, mais après cette période, l’inactivité augmentera généralement la douleur.
Sur ce principe, nous vous proposons 6 étirements doux qui pourront vous soulager :
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La posture du chameau
Mettez-vous sur les genoux en écartant légèrement les jambes puis posez vos mains sur vos hanches. Ensuite, ramenez vos bras vers l’arrière puis dirigez-les vers vos pieds, afin que la paume de vos mains touche vos talons. Allez seulement aussi loin que vous le pouvez. Restez dans cette position pendant quelques secondes, en gardant le visage vers le haut.
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Le pli vers l’avant
En position assise, écartez vos jambes le plus possible (il faut que vous vous sentiez tout de même confortable). Avancez tout doucement le haut du corps sans plier vos jambes ou votre dos et imaginez que vous voulez attraper un objet qui se trouve devant vous.
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La grenouille
Positionnez-vous à quatre pattes. Ensuite, écartez vos genoux autant que vous le pouvez, en gardant vos talons ensemble. Appuyez doucement avec vos hanches, en amenant votre poitrine et votre tête au sol, si possible.
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Fente latérale large
Mettez-vous debout avec vos orteils pointés en avant et les jambes écartées. Penchez-vous vers l’avant et posez vos doigts sur le sol. Restez dans cette position pendant quelques secondes et redressez-vous en déroulant votre dos.
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Le papillon
C’est l’une des positions les plus simples, mais aussi les plus efficaces. Asseyez-vous simplement sur le sol, les genoux bien écartés et les pieds joints. Redressez complètement votre dos. Vous pouvez saisir vos pieds et presser vos genoux doucement avec vos coudes pour un étirement plus profond ou vous pouvez simplement appuyer avec vos mains sur vos genoux.
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L’étirement du piriforme
En position assise, commencez par croiser votre jambe gauche sur votre jambe droite, en gardant le genou gauche vers le haut. Attrapez ce genoux avec vos deux mains puis tirez doucement vers votre poitrine. Restez ainsi pendant quelques secondes puis relâchez et répétez le processus avec l’autre jambe.
La prévention
Bien qu’il ne puisse pas être possible de prévenir tous les cas de sciatique, vous pouvez prendre des mesures pour protéger votre dos et réduire vos risques.
- Évitez/arrêtez de fumer car la cigarette augmente les douleurs et réduit l’efficacité des traitements
- Pratiquez une activité physique régulièrement pour renforcer les muscles de votre dos et de votre abdomen, qui soutiennent votre colonne vertébrale.
- Ayez une bonne posture lorsque vous êtes assis, debout et endormi. Une bonne posture aide à soulager la pression exercée sur la colonne vertébrale.
- Évitez de rester assis/debout pendant de longues périodes.
- Essayez d’éviter de rester dans la même position pendant plus de 30 minutes.
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