11 étirements pour soulager la tension du cou et des épaules

La sédentarité et les mouvements brusques peuvent mettre nos muscles et nos articulations à rude épreuve. Pour soulager ces dernières, il est essentiel de nous échauffer avant et après l’effort. Au réveil, ces mouvements sont utiles pour apaiser nos muscles douloureux qui peuvent à terme provoquer une gêne invalidante. Ces douleurs peuvent également être la conséquence de tendinites ou bursites qui peuvent être liées à l’exercice d’une activité manuelle ou professionnelle. Voici 11 étirements pour soulager ces tensions qui se manifestent à l’épaule ou encore au cou.

Mauvaise posture, mouvements brusques, sédentarité, autant de facteurs qui peuvent à terme causer de pénibles douleurs musculaires. Pour contrebalancer ce phénomène, il est essentiel de pratiquer des exercices pour protéger le muscle d’une tension liée à toutes ces raisons. Les échauffements pratiqués le matin et le soir visent à protéger des risques de tendinite qui peuvent provoquer une tension au niveau du cou et des épaules. Voici 11 mouvements pour soulager ces douleurs localisées.

1- Le roulement du cou

C’est un exercice doux qui ne sollicite pas beaucoup le muscle. Il est efficace pour relâcher la tension autour du cou.

• Roulez une serviette pour qu’elle puisse servir de support
• Placez-la en bas du cou et allongez-vous sur le dos
• Restez dans cette position 10 minutes jusqu’à obtenir une sensation de soulagement

2- Étirement du cou

La pratique de cet étirement permet un soulagement profond de la douleur du haut du dos et du cou.

• Asseyez-vous confortablement sur une chaise ou à-même le sol
• Placez vos mains derrière votre tête
• Poussez délicatement votre tête vers le bas en ramenant votre menton vers la poitrine
• Restez dans cette position pendant 40 secondes

3- Flexion latérale du cou

Cet exercice cible les côtés de votre cou.

• Asseyez-vous confortablement sur le sol ou une chaise
• Placez votre main droite sur le sommet de la tête et poussez la délicatement vers la droite
• Relâchez les épaules vers l’arrière
• Restez dans cette position pendant 40 secondes
• Répétez le mouvement de l’autre côté

4- Étirement du trapèze supérieur

Cet étirement sollicite le cou et les épaules.

• Tirez votre bras droit délicatement derrière le dos en le tenant fermement avec la main gauche
• Étirez votre cou vers la gauche
• Restez dans cette position pendant 20 secondes avant de recommencer de l’autre côté

5- Le mouvement du « levier »

• Asseyez-vous confortablement sur une chaise en la tenant de derrière avec une main
• Placez votre menton sur votre poitrine et orientez votre oreille vers votre épaule gauche
• Restez dans cette position pendant 30 secondes puis changez de côté

6- « Enfiler l’aiguille »

Ce mouvement relâche la tension entre les omoplates

• Mettez-vous à quatre pattes
• Faites glisser le bras gauche avec la paume de la main vers le haut en faisant pivoter votre corps jusqu’à ce que votre tête touche le sol
• Maintenez cette position pendant 30 secondes et recommencez le mouvement vers l’autre côté

7-Le roulement d’épaules

Ce mouvement libère la tension au niveau des épaules

• Commencez en position assise ou debout en gardant une posture droite
• Soulevez les épaules en les faisant rouler en arrière
• Gardez le menton vers la poitrine

8- Étirement des bras

C’est un mouvement idéal pour étirer vos biceps et vos épaules

• Tenez-vous les pieds écartés à hauteur des épaules
• Croisez le bras gauche sur la poitrine
• Utilisez votre main droite pour tirer le bras gauche au-dessus du coude et près de votre corps
• Gardez cette position pendant 10 secondes et répétez de l’autre côté

9- Posture de la vache

Cet étirement sollicite plusieurs muscles du corps, mais spécifiquement les épaules.

• Commencez par lever votre bras gauche et ramenez-le derrière la tête
• Amenez votre main droite derrière le dos, tendez la main puis saisissez votre main gauche 
• Maintenez cette position pendant 10 secondes puis relâchez et répétez ce mouvement de l’autre côté

10- Étirement face au mur

Ce mouvement est préconisé pour les épaules tendues.

• Placez votre bras gauche contre le mur
• Appuyez l’épaule contre le mur
• Éloignez légèrement la poitrine du mur pour créer un léger étirement, en prenant appui sur votre main droite
• Maintenez cette position pendant 40 secondes avant de répétez le mouvement de l’autre côté

11- Double étirement antérieur de l’épaule

• Tenez-vous droit et serrez vos mains jointes derrière le dos
• Levez les bras jusqu’à ce que vous sentiez une contraction des muscles
• Maintenez cette position pendant 30 secondes puis répétez 3 fois